Avant le coucher
- Un bain chaud ou une douche chaude avant de dormir peut aider à détendre les muscles tendus et faciliter le sommeil. Une autre façon de soulager la tension musculaire est de faire des étirements légers chaque jour.
- Allez au lit quand vous êtes fatigué et éteignez les lumières. Si vous ne vous endormez pas dans 15 minutes, levez-vous et faites autre chose. Écouter de la musique relaxante, lire un livre. Retourne te coucher quand tu as sommeil.
- Gardez votre horloge détourné afin de ne pas le voir si vous vous réveillez au milieu de votre sommeil.
- Essayez d'utiliser un CD de relaxation progressive spécialement conçu pour aider les gens à s'endormir.
- Essayez une tasse de thé à la camomille. Il s'agit d'une tisane courante qui est sans danger et qui aide les gens à se détendre et à dormir.
- Gardez du papier et un stylo sur votre table de chevet pour noter toutes les pensées qui surgissent pendant que vous vous endormez.
Environnement de sommeil
- Utilisez des veilleuses dans les couloirs pour ne pas avoir à allumer les lumières au milieu de la nuit si vous avez besoin de vous lever.
- Gardez votre chambre un peu fraîche. Il aide la température du corps à chuter comme il le fait naturellement pendant le sommeil.
- Gardez la zone de repos tranquille. Le silence vous aide à dormir. Utilisez un bruit de fond constant ou apaisant, comme un ventilateur, pour masquer les bruits que vous ne pouvez pas contrôler, comme les rues achalandées, les trains, les avions.
- N'utilisez votre chambre à coucher que pour dormir. Essayez de ne pas regarder la télé ou de ne pas lire au lit. Il peut être utile de déplacer tout équipement électronique qui émet de la lumière ou du son à l'extérieur de la chambre à coucher.
Maintenir une routine
- Allez au lit et levez-vous à la même heure tous les jours. Ne dormez pas tard le week-end.
- Créez une routine avant le coucher que vous suivez chaque jour.
La nourriture et vos habitudes de sommeil
- Essayez de manger votre repas du soir au moins deux heures avant le coucher. Limitez les liquides et utilisez la salle de bain avant le coucher pour éviter de vous réveiller pour aller aux toilettes. Prenez tous les médicaments nécessaires pour l'incontinence avant le coucher.
- Évitez les aliments gras et épicés au repas du soir. Ils peuvent causer des brûlures d'estomac qui peuvent vous tenir éveillé ou vous réveiller trop tôt.
- Ne buvez rien avec de la caféine après le déjeuner. La caféine est un stimulant qui peut vous tenir éveillé. La nicotine est également un stimulant puissant et peut vous garder éveillé.
- Ne buvez pas d'alcool avant l'heure du coucher. Il peut vous endormir, mais il vous réveillera trop tôt ou vous réveillera souvent pendant la nuit.
- Les aliments contenant du tryptophane aident l'organisme à produire de la sérotonine, ce qui rend le corps endormi. La dinde, le pain, les céréales et le lait contiennent tous du tryptophane. Un verre de lait ou un sandwich à la dinde peut favoriser le sommeil.
Autres conseils utiles
- L'activité physique peut aider à promouvoir un sommeil sain. Le meilleur moment, pour de nombreuses personnes, pour faire de l'exercice est de 4 à 6 heures avant le coucher.
- Ne dormez dans votre lit que la nuit. Faites des siestes à d'autres endroits.
- Prévoyez une période de temps chaque jour pour réfléchir aux questions qui vous préoccupent ou pour tenir un journal à ce sujet. Une fois le temps écoulé, essayez de mettre ces pensées de côté et passez à d'autres tâches.
- Joignez-vous à un groupe de soutien ou demandez du counseling individuel pour traiter l'anxiété, la dépression ou le stress qui peuvent affecter le sommeil.
La quantité de sommeil dont une personne a besoin varie d'une personne à l'autre. Pendant le traitement du cancer, le besoin de sommeil peut augmenter au fur et à mesure que l'organisme se répare. La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Le besoin de sommeil ne diminue pas avec l'âge, comme le proclament les mythes populaires.
Il est important que vous parliez à votre médecin de vos problèmes de sommeil. Il est particulièrement important de leur parler si votre manque de sommeil nuit à vos activités diurnes et à votre capacité de fonctionner.
